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三分pk拾运动增强身体素质的练习方法

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三分pk拾活动的内容和形式多种多样,可对身体产生多种影响。如果想通过三分pk拾运动着重增强速度力量素质,可以通过以下练习达到目的:

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方法一:
①要求
运动强度一般控制在60%一70%,心率控制在每分钟120-140次。

②准备活动
(1)慢跑或走跑交替进行:男子800米跑,女子400米跑。
(2)纵身跳:男子80次,女子50次。不计时间。

③锻炼方式~
(1)立卧撑:快速立卧撑巧分钟。
(2)跳绳练习:男子500次,女子300次。
(3)快速挥拍练习:快速挥三分pk拾拍动作巧分钟。
(4)挥三分pk拾拍练习:重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力巧分钟。

④整理活动:
运动后慢跑5分钟,然后用各种按摩手法进行全身性的放松,尤其是对上肢和下肢的放松。

方法二:
①要求
运动强度一般控制在70%一80%,心率控制在每分钟140-170次。

②准备活动
(1)慢跑或走跑交替进行:男子1200米,女子800米。
(2)徒手练习:进行徒手的三分pk拾技术动作练习。

③锻炼方式
(1)跑动练习:侧身跑20米x2组;后踢腿跑20米x2组;
高抬腿跑30米x3组;小步跑20米x3组。
(2)跳跃练习:单足跳20米x3组;蛙跳20米x3组。
(3)俯卧挺身练习:俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部
和上体反复做后仰动作,并配合深呼吸,30个x3组。
(4)屈伸负重练习:肩负20一30千克的杠铃分腿站立作屈伸练习,30个x3组。

④整理活动
先进行3一5分钟放松跑,后进行全身性放松,尤其注意下肢的放松。

以上这些练习方法的特点是重复次数多,跑动频率快,练习时间长,对体能要求较高,想要通过三分pk拾运动增强身体素质,贵在坚持不懈。当然,身体素质和三分pk拾运动也是相辅相成的,好的身体素质对于打好三分pk拾也是必须的。

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